Управление стрессом

© Роман Баннов, 2010 г.

Формат модуля:

- групповое упражнение
- продолжительность: 15 мин.

Описание:

Примечание: курсивом выделены слова тренера.

Итак, мы переходим к отработке техник регуляции своего состояния. Сейчас я познакомлю вас с техникой нервно-мышечной релаксации. Этот метод позволяет разорвать порочный круг на уровне тела.

Откройте раздаточные материалы на стр.***.
Там вы можете увидеть ключевые принципы метода нервно-мышечной релаксации:
1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением
2. Уменьшение переживания стресса, тревоги происходит при ослаблении напряжения мышц
3. Ощущение расслабления мышц легче всего достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением
4. Индикаторы расслабления: ощущения размягчения, тепла и тяжести в мышцах

Сейчас мы будем тренироваться в релаксации. Для того, чтобы мы быстрее разобрались в последовательности действий, откройте раздаточные материалы на стр.***.
Я буду демонстрировать, как это делается, а вы повторяйте за мной.

На каждом этапе выполнения упражнения тренер проверяет, у всех ли получается, и корректирует в случае необходимости. Фаза напряжения длиться 10 сек.
Помните о том, что ваш голос не должен быть слишком громким, но при этом участники должны его хорошо слышать. А также очень важно показывать то, что вы говорите, на себе.

Итак:
1. Сделайте глубокий вдох. Все сделали? Хорошо.

2. Теперь будем поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц. Сначала обращаем внимание на нижнюю часть ног. Ступни упираются в пол. Теперь поднимите пятки как можно выше. Все сделали? Хорошо. Теперь поднимите носки как можно выше. Все сделали? Хорошо. Чувствуете напряжение? Продержите в предельном напряжении мышцы ступни 10 секунд. Теперь расслабьте их.

3. А сейчас вытяните обе ноги перед собой максимально вперед. Вдавите ступни ног в пол. Все сделали? Подержите так в напряжении 10 секунд. Теперь расслабьте ноги.

4. Поработаем с руками. Сожмите руки в кулаки.
В этой части упражнения часто бывает так, что вместе с кистями рук напрягаются другие мышцы. Следите за тем, чтобы напрягались только кисти рук. Скажите участниками:
Обратите внимание на то, чтобы напрягались только кисти рук. Продержите их в этом положении 10 секунд. Все сделали? Хорошо, теперь расставьте пальцы рук как можно шире и продержите их в таком положении 10 секунд. Все сделали? Хорошо, теперь можно расслабить.

5. Теперь поднимите плечи как можно выше и продержите их в таком состоянии 10 секунд. Все сделали? Чувствуете, как напрягаются мышцы плечевого пояса и спины? Хорошо, теперь расслабьте их.

6. А сейчас поработаем с мышцами лица. Улыбнитесь, как можно шире. Продержите такую улыбку 10 секунд. Все сделали? Хорошо, теперь как можно сильнее сожмите губы вместе и зажмурьтесь. Продержите такое состояние 10 секунд. Все сделали? Хорошо, теперь поднимите брови как можно выше и продержите в таком состоянии 10 секунд. Все сделали? Хорошо.

После того, как упражнение будет выполнено, спросите группу:
Скажите, какие ощущения у вас в теле?

Сведите ответы к следующим:
• Размягчение, тепло
• Расслабление
• Ощущение тяжести

Если группа не сможет самостоятельно прийти к этим ответам, задайте наводящие вопросы:
Чувствуете тепло (размягчение, расслабление в мышцах, ощущение тяжести в мышцах)?

Если будут наблюдаться парадоксальные реакции у отдельных участников, скажите им:
Такая парадоксальная реакция говорит о том, что ЭТИМ группам мышц требуется повышенное внимание. Сейчас эта реакция пройдет.

После этого скажите:
Всегда используйте технику нервно-мышечной релаксации в течение рабочего дня, особенно в ситуациях цейтнота или большой загрузки.

© Роман Баннов, 2010 г.

[ В начало раздела ]